Les Cuisses Or de l’Outaouais

Le cycle de pédalage permet, pour chaque groupe musculaire, l’alternance de phase d’activité et de récupération. Plus le cycliste sera coordonné et relâché, plus il pourra bénéficier de ces phases de récupérations.

Phase 1 – La poussé

C’est la plus rentable sur le plan biomécanique et la plus instinctive. La phase de poussée correspond à une extension de la cuisse (action du grand fessier) associé à une extension de la jambe (action du quadriceps) comme du pied (action du triceps sural).

Durant la phase de poussé, le bassin doit être fixé par des stabilisateurs (action des abdominaux, carré des lombes).

Phase 2 – Transition basse

Elle assure la transition entre la phase de poussée et la phase de traction. L’extension de la cuisse se poursuit (action du grand fessier), mais elle est associée à un début de flexion de la jambe (action des ischios jambiers) et une extension du pied (action du triceps sural).

L’action des ischios et du triceps est prépondérante pour conserver l’énergie cinétique accumulée lors de la phase de descente de la pédale. Cette phase doit s’enchaîner de la façon la plus souple et coordonnée avec la phase qui la précède et celle qui la suit.

Phase 3 – Traction

C’est la phase la moins instinctive du pédalage. Elle n’est possible que sur les vélos équipés de pédales automatiques par leur capacité à solidariser efficacement le pied et la pédale.

La traction est réalisée par une flexion prononcée de la cuisse (action du psoas iliaque, du droit antérieur et du couturier et des muscles abdominaux). La flexion de genou essentiellement due aux ischios jambiers. C’est une phase de relâchement et de récupération pour le quadriceps et le triceps et tout le segment jambier (on ne retrouve quasiment aucune activité musculaire au- dessous du genou).

Cette traction se déroule alors que l’autre jambe est en phase de poussée. Elle joue donc un rôle d’épargne musculaire pour l’autre jambe. Comme pour la phase de poussée, il est essentiel que le bassin constitue un point fixe. Les muscles stabilisateurs du bassin (abdominaux, carrés des lombes, etc.) sont donc sollicites.

Phase 4 – Transition haute

Elle permet de remettre la jambe en position de poussé. C’est la seule phase oùinterviennent les releveurs du pied.

Cette coordination très fine s’acquiert au fil des kilomètres, mais également par la visualisation du geste idéal, l’écoute des sensations et par des exercices de coordination tel que :

• Pedalage d’un seul pied – unijambiste :

Sur une distance de 300-400 m, avec un braquet moyen, il faut pédaler uniquement avec une jambe. Cet exercice se pratique lors de séances courtes. Il se répète 2 ou 3 fois sur chaque jambe, en alternant la gauche et la droite, et en insistant sur l’action de tirer sur la pédale. Il faut alors effectuer un travail mental : toujours penser à enchaîner les deux mouvements, pousser et tirer. En le faisant régulièrement, cet enchaînement devient naturel : on l’intègre dans le pédalage et on n’a plus besoin d’y penser pour le faire – devient un automatisme, à répéter en début de saison et au besoin.

• Pedalage à des cadences très éleveés (cadence 100-120 rpm) avec un petit développement :

3 * 1’ minute / 1’ min. de récupération entre chaque exercice.

• Pédalage à des cadences très basses (cadence 45-65 rpm) avec un développement délibérément trop grand :

3 * 1’ min. / 1’ min. de récupération entre chaque exercice.

• Alternance de pédalage assis et de pédalage en danseuse :

3 * 3’ min. / 2’ min. assis (cadence 70-90 rpm) ensuite en danseuse pour 1’ min. (cadence 60-70 rpm) sans oublier un développement plus grand avant de montée en danseuse – important / 2 minute de récupération en chaque exercice.